Como calentar dedos y espalda, Najure & Rubiolus

EL ENTRENAMIENTO:

Por qué y Como calentar, enfriar y estirar:

Si de verdad quieres hacer de tus dedos unos fuertes tienes que calentar y estirar, POR QUÉ? Bueno... Si comienzas un programa de fortalecimiento de tus dedos y NO CALIENTAS vas a terminar LESIONÁNDOLOS, si comienzas un programa de fortalecimiento para tus dedos y NO ESTIRAS vas a terminar LESIONANDO tus dedos. POR QUÉ? Bueno... Si comienzas un programa de fortalecimiento de tus dedos y NO CALIENTAS vas a terminar LESIONÁNDOLOS, si comienzas un programa de fortalecimiento para tus dedos y NO ESTIRAS vas a terminar LESIONANDO tus dedos. POR QUÉ? La cuestión es que para obtener más fuerza hay que trabajar mucho en el límite de tu capacidad para levantar un cierto peso (vas a estar haciendo cantidad de ejercicios con unas cargas tan grandes en tus dedos que apenas te vas a poder sostener). Analicemos por un momento la situación de un Levantador de Pesas profesional... él entrena para obtener más fuerza y lo hace con pesos que -la mayoría de las veces- no puede levantar y sólo puede realizar repeticiones con este peso si lo asisten. Este Levantador está usando sus músculos y los músculos toleran muy bien grandes cantidades de castigo. Tu vas a estar usando tus muy pequeños tendones y poleas, sin embargo vas a estar realizando un esfuerzo parecido. SI TE NIEGAS A CALENTAR Y ESTIRAR, TUS PEQUEÑOS TENDONES Y POLEAS VAN A SUFRIR TANTO DURANTE EL ENTRENAMIENTO QUE SEGURO VAN A TERMINAR LESIONADOS. La mejor manera para calentar y estirar es siguiendo la siguiente secuencia: 1. Primero debes calentar tus músculos y poner a correr un poco de sangre por tu cuerpo. Lo mejor para lograr esto es hacer un poco de actividad aeróbica. Puedes bailar, brincar, trotar, etc. por unos 4 minutos o hasta que aparezcan las primeras gotas de sudor. 2. Después que el sudor aparece debes trabajar el rango completo de movimiento de tus hombros, codos, muñecas, torso y dedos. Muévelos en círculos, hacia delante y hacia atrás. Haz esto por unos 20seg c/u. 3. A estirar! Debes estirar todos los músculos y tendones que vas a usar durante el entrenamiento... hombros, codos, muñecas, antebrazos, torso y dedos están entre los más obvios. También tienes que estirar los músculos de la espalda. Para lograr estirar todos estos músculos simplemente mantén estáticas todas las posiciones mostradas a continuación por 12 segundos, 3 veces cada una. NO HAGAS REBOTAR el estiramiento, simplemente SOSTÉN ESTÁTICAMENTE la posición. NO estires hasta un punto en donde duele... simplemente trata de extender el músculo/tendón mediante la aplicación de cierta fuerza.



En las imágenes las flechas indican como la fuerza debe ser aplicada. El área enmallada roja indica donde deberías sentir el estiramiento. 4. Antes de empezar el entrenamiento deberías hacer ligeramente algunos ejercicios como lagartijas y barras para preparar los músculos. 5. HAZLO! Para enfriar primero debes esperar hasta que pierdas la hinchazón del último ejercicio. Luego solo haz ligeramente un poco de ejercicios como barras, pesos muertos, abdominales, etc. Puede que algunos de estos ejercicios no requieran del uso de los músculos que usaste durante tu entrenamiento, pero como hacen circular la sangre ayudan a deshacerse del desperdicio causado por el ácido láctico producido por el entrenamiento. Es muy importante el hacer –después de los ejercicios- un poco de estiramiento de los músculos usados durante el entrenamiento, esto se hace para acelerar la recuperación.

Los 10 mandamientos de tu programa de entrenamiento de Dedos & Espalda:

1. Entrenarás solo y únicamente después de un profundo y progresivo calentamiento y estiramiento. Justo como fué descrito arriba. 2. Realizarás todo tu entrenamiento en presas de las que no te puedes guindar por más de 12seg. (esto se refiere a que te VAS A CAER antes de que transcurran los 12 seg. no que te vas a soltar a los 12 seg.) o menos de 3 seg. Para aumentar tu fuerza tienes que trabajar tu límite... No puedes esperar que tu fuerza aumente haciendo 100 repeticiones con 2 Kilos! Tienes que hacer entre una y cinco repeticiones a tu máxima capacidad y tienes que tomar largos periodos de descanso entre repetición y repetición (usualmente un minuto por cada repetición hecha). Con un poco de tiempo y experiencia puede que, para tener los mejores resultados posibles, solo hagas una sola súper difícil repetición. 3. Realizarás tu entrenamiento al inicio de tu sesión cuando te sientes fresco y preparado. Ya que vas a trabajar al límite de tu capacidad necesitas estar fresco y concentrado... no

esperes hacer bien el entrenamiento de fuerza después de una sesión de resistencia. 4. Comenzarás la sesión con las presas y/o las posiciones de mano que más te cuestan (con tus presas "débiles"). Estas presas y/o posiciones de mano usualmente te crean más tensiones que las demás presas. Mejor trátalas al inicio cuando estés fuerte y has las "fáciles" al final, cuando te sientas cansado. 5. Detendrás el entrenamiento si algo suena o se sale de lugar y duele o si te sientes cansado. Como estás trabajando con cargas tan grandes y cercanas a tu límite máximo es normal que después de cada repetición sientas los dedos como de cartón, este sentimiento debe desaparecer después de un par de minutos, si no lo hace mejor detén el entrenamiento. 6. Beberás grandes cantidades de líquido durante tu entrenamiento. Cuando tu cuerpo se deshidrata eres más propenso a las

lesiones. 7. Al final de la sesión te debes sentir fuerte. NO destruyas tus dedos con una parranda de entrenamiento de fuerza. Nunca olvides que cuando estas entrenando puede que te sientas bien, esto sucede por que tus músculos y tendones están calientes y listos, pero una vez que paras de entrenar y te enfrías el cansancio asienta y te da un golpe bajo. Ahora bien, si estás caliente Y TE SIENTES CANSADO... prepárate por que cuando enfríes te vas a sentir como muerto. 8. Enfriarás y harás un poco de estiramiento al final de la sesión. Justo como fue descrito arriba. 9. Solo harás el entrenamiento si las últimas 48hrs han sido inactivas. Cero escalda el día anterior!!!. 10. Después de una sesión de entrenamiento esperarás 48hrs de descanso total antes de realizar cualquier tipo de escalada. RECUERDA: Te vuelves más fuerte durante el descanso. Dale tiempo a tus dedos para hacerse más fuertes!.Este artículo ha sido cedido por najure y subido a esta sección por rubiolus Fuente del artículo www.Rockclimbing.com

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Comentarios
  • 1
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  • #1 por javispa el 24/09/2007
    jajajaja...me he reido mucho.. (mas que nada por la narrativa de todo el articulo)...ha quedado chulo....ES MUY NECESARIO hacer todos estos ejercicios de estiramientos...algunos no los conocia....en serio que todos deberian calentar...Que la mayoria...incluido yo ...vamos al grano sin calentar...y mas de uno se habra tenido que lamentar....joder que se lo digan a algun colega mio antes de un concierto...con el acojone, nervios y esas cosas pasó de calentar.....y Adios...dedos...tenia tal agarrotamiento que con el meñique no pudo tocar en todo el concierto...jajaja...bueno fuera bromas gracias por vuestros consejos...y a calentar se ha dicho...
  • avatar
    #2 por --161673-- el 24/09/2007
    jaja ya me acuerdo de este artículo...en realidad creo que era de una página de alpinistas....y como Nagore no sabía subirlo en formato htlm se lo subí yo
  • #3 por kamikafre el 24/09/2007
    Y la pregunta es:

    ¿PERO ESTA BIEN SUBIDO????? o la cague en algo??? porque a mi me suena todo muy raro.... jajajaja
  • #4 por chinavai el 24/09/2007
    je je a mi lo que me sonaba raro era el titulo.
  • avatar
    #5 por --161673-- el 24/09/2007
    chinavai escribió:
    je je a mi lo que me sonaba raro era el titulo.


    jejeje que perro
  • #6 por kamikafre el 24/09/2007
    jajajajajajajajjajajajajajajaj


    que guarrete china!!!!!!

    siempre pensando en lo unico.... como se entere la señora de Rubiolus le mata... :jajajaja:
  • #7 por negrosen el 24/01/2008
    gracias.. por el consejo de verdad funciona
  • #8 por amarna el 30/01/2008
    Gracias por asustarme, ahora siempre estiraré.
  • #9 por cordero de dios___*** el 01/03/2008
    Oie....sI FUnka.este ejercicio.................:S

    xD...........[
  • #10 por steven009 el 10/04/2008
    kamikafre escribió:
    EL ENTRENAMIENTO:

    Por qué y Como calentar, enfriar y estirar:

    Si de verdad quieres hacer de tus dedos unos fuertes tienes que calentar y estirar, POR QUÉ? Bueno... Si comienzas un programa de fortalecimiento de tus dedos y NO CALIENTAS vas a terminar LESIONÁNDOLOS, si comienzas un programa de fortalecimiento para tus dedos y NO ESTIRAS vas a terminar LESIONANDO tus dedos. POR QUÉ? Bueno... Si comienzas un programa de fortalecimiento de tus dedos y NO CALIENTAS vas a terminar LESIONÁNDOLOS, si comienzas un programa de fortalecimiento para tus dedos y NO ESTIRAS vas a terminar LESIONANDO tus dedos. POR QUÉ? La cuestión es que para obtener más fuerza hay que trabajar mucho en el límite de tu capacidad para levantar un cierto peso (vas a estar haciendo cantidad de ejercicios con unas cargas tan grandes en tus dedos que apenas te vas a poder sostener). Analicemos por un momento la situación de un Levantador de Pesas profesional... él entrena para obtener más fuerza y lo hace con pesos que -la mayoría de las veces- no puede levantar y sólo puede realizar repeticiones con este peso si lo asisten. Este Levantador está usando sus músculos y los músculos toleran muy bien grandes cantidades de castigo. Tu vas a estar usando tus muy pequeños tendones y poleas, sin embargo vas a estar realizando un esfuerzo parecido. SI TE NIEGAS A CALENTAR Y ESTIRAR, TUS PEQUEÑOS TENDONES Y POLEAS VAN A SUFRIR TANTO DURANTE EL ENTRENAMIENTO QUE SEGURO VAN A TERMINAR LESIONADOS. La mejor manera para calentar y estirar es siguiendo la siguiente secuencia: 1. Primero debes calentar tus músculos y poner a correr un poco de sangre por tu cuerpo. Lo mejor para lograr esto es hacer un poco de actividad aeróbica. Puedes bailar, brincar, trotar, etc. por unos 4 minutos o hasta que aparezcan las primeras gotas de sudor. 2. Después que el sudor aparece debes trabajar el rango completo de movimiento de tus hombros, codos, muñecas, torso y dedos. Muévelos en círculos, hacia delante y hacia atrás. Haz esto por unos 20seg c/u. 3. A estirar! Debes estirar todos los músculos y tendones que vas a usar durante el entrenamiento... hombros, codos, muñecas, antebrazos, torso y dedos están entre los más obvios. También tienes que estirar los músculos de la espalda. Para lograr estirar todos estos músculos simplemente mantén estáticas todas las posiciones mostradas a continuación por 12 segundos, 3 veces cada una. NO HAGAS REBOTAR el estiramiento, simplemente SOSTÉN ESTÁTICAMENTE la posición. NO estires hasta un punto en donde duele... simplemente trata de extender el músculo/tendón mediante la aplicación de cierta fuerza.



    En las imágenes las flechas indican como la fuerza debe ser aplicada. El área enmallada roja indica donde deberías sentir el estiramiento. 4. Antes de empezar el entrenamiento deberías hacer ligeramente algunos ejercicios como lagartijas y barras para preparar los músculos. 5. HAZLO! Para enfriar primero debes esperar hasta que pierdas la hinchazón del último ejercicio. Luego solo haz ligeramente un poco de ejercicios como barras, pesos muertos, abdominales, etc. Puede que algunos de estos ejercicios no requieran del uso de los músculos que usaste durante tu entrenamiento, pero como hacen circular la sangre ayudan a deshacerse del desperdicio causado por el ácido láctico producido por el entrenamiento. Es muy importante el hacer –después de los ejercicios- un poco de estiramiento de los músculos usados durante el entrenamiento, esto se hace para acelerar la recuperación.

    Los 10 mandamientos de tu programa de entrenamiento de Dedos & Espalda:<h5></h5>

    1. Entrenarás solo y únicamente después de un profundo y progresivo calentamiento y estiramiento. Justo como fué descrito arriba. 2. Realizarás todo tu entrenamiento en presas de las que no te puedes guindar por más de 12seg. (esto se refiere a que te VAS A CAER antes de que transcurran los 12 seg. no que te vas a soltar a los 12 seg.) o menos de 3 seg. Para aumentar tu fuerza tienes que trabajar tu límite... No puedes esperar que tu fuerza aumente haciendo 100 repeticiones con 2 Kilos! Tienes que hacer entre una y cinco repeticiones a tu máxima capacidad y tienes que tomar largos periodos de descanso entre repetición y repetición (usualmente un minuto por cada repetición hecha). Con un poco de tiempo y experiencia puede que, para tener los mejores resultados posibles, solo hagas una sola súper difícil repetición. 3. Realizarás tu entrenamiento al inicio de tu sesión cuando te sientes fresco y preparado. Ya que vas a trabajar al límite de tu capacidad necesitas estar fresco y concentrado... no<h3><h5>

    </h3> esperes hacer bien el entrenamiento de fuerza después de una sesión de resistencia. 4. Comenzarás la sesión con las presas y/o las posiciones de mano que más te cuestan (con tus presas "débiles"). Estas presas y/o posiciones de mano usualmente te crean más tensiones que las demás presas. Mejor trátalas al inicio cuando estés fuerte y has las "fáciles" al final, cuando te sientas cansado. 5. Detendrás el entrenamiento si algo suena o se sale de lugar y duele o si te sientes cansado. Como estás trabajando con cargas tan grandes y cercanas a tu límite máximo es normal que después de cada repetición sientas los dedos como de cartón, este sentimiento debe desaparecer después de un par de minutos, si no lo hace mejor detén el entrenamiento. 6. Beberás grandes cantidades de líquido durante tu entrenamiento. Cuando tu cuerpo se deshidrata eres más propenso a las<h5></h5>

    lesiones. 7. Al final de la sesión te debes sentir fuerte. NO destruyas tus dedos con una parranda de entrenamiento de fuerza. Nunca olvides que cuando estas entrenando puede que te sientas bien, esto sucede por que tus músculos y tendones están calientes y listos, pero una vez que paras de entrenar y te enfrías el cansancio asienta y te da un golpe bajo. Ahora bien, si estás caliente Y TE SIENTES CANSADO... prepárate por que cuando enfríes te vas a sentir como muerto. 8. Enfriarás y harás un poco de estiramiento al final de la sesión. Justo como fue descrito arriba. 9. Solo harás el entrenamiento si las últimas 48hrs han sido inactivas. Cero escalda el día anterior!!!. 10. Después de una sesión de entrenamiento esperarás 48hrs de descanso total antes de realizar cualquier tipo de escalada. RECUERDA: Te vuelves más fuerte durante el descanso. Dale tiempo a tus dedos para hacerse más fuertes!.<h5>Este artículo ha sido cedido por najure y subido a esta sección por rubiolus Fuente del artículo www.Rockclimbing.com</h5>

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    p,ppppppppppppppppppppppppppppppppppppppppppppppppppppppp
  • #11 por kaneda el 10/04/2008
    mierda de hiponcondria, me duelen los dedos !!! jaeejajejaj gracias por el aporte.
  • #12 por manuel alejandro el 12/04/2008
    Uff mi pana muy buenos concejos Saludos
  • Ban
    #13 por boro el 12/04/2008
    Te tomas un par de chupitos de Whisky o Bourbon (sin hielo) y ... ¡a tocar!. Mano de santo oyeeeeeeeeee.
    ---------------------------------
    De lo que se cuenta en el primer post, ja, ja muy bueno ..... El otro dia vi las tomas falsas del Rock discipline ese. No veas como se descojonaba el de Dream Theater de las tonterias que estaba diciendo je, je.
  • #14 por masork el 28/05/2008
    Que es esto? no entendi nada. . . . . ..
  • avatar
    #15 por --195521-- el 01/06/2008
    un buen ejercicio para calentar los dedos es ir haciendo escalas, pero cambiando los dedos:

    dedo 1 traste 1, dedo 2 traste 2 y sucesivamente hasta el 4º,
    y en la segunda cueda empezar con el dedo 2 en el traste 2, dedo 3 en el traste 3, 4 en el 4 y dedo 1 en el traste 1, cueda 3 dedo 3 traste tres y así sucesivamente
  • #16 por pagey el 01/06/2008
    Nelusky escribió:
    un buen ejercicio para calentar los dedos es ir haciendo escalas, pero cambiando los dedos:

    dedo 1 traste 1, dedo 2 traste 2 y sucesivamente hasta el 4º,
    y en la segunda cueda empezar con el dedo 2 en el traste 2, dedo 3 en el traste 3, 4 en el 4 y dedo 1 en el traste 1, cueda 3 dedo 3 traste tres y así sucesivamente


    ese ejercicio ya lo he puesto yo en esta seccion
  • #17 por juanmanuelestrada el 26/06/2008
    Bien por èse buen humor y ademàs es cierto(se vocaliza para cantar, y se piensa para hablar) todo necesita un adiestramiento! saludos!
  • #18 por allender el 26/06/2008
    Y yo que ni caliento ni estiro...acabare mal :roll:, bueno esto me ayudara jejeje. Gracias por el artículo.

    Saludos!!!
  • #19 por slyguitar el 17/10/2008
    yo siempre voy de menos a más...
    empiezo a estirar los dedos.. y luego los abro lo mas que pueda..
    depues hago el ejercicio...

    *en la 1ra cuerda:
    dedo 1 traste 1
    dedo 2 traste 2
    dedo 3 traste 3
    dedo 4 traste 4---
    dedo 1 traste 5
    dedo 2 traste 6
    dedo 3 traste 7
    dedo 4 traste 8---
    dedo 1 traste 9

    y asi hasta el traste 12..
    y luego juego con ese ejercicio.. de arriba hacia abajo..

    tambien:

    en la 6ta cuerda:
    dedo 1 traste 1
    dedo 2 traste 2

    y paso a la 5ta cuerda
    dedo 1 traste 1
    dedo 2 traste 2
    hasta la 1ra cuerda...
    despues bajo un semitono y lo hago a la inversa...
    hasta llegar al 12vo traste!

    que me dicen sobre este ejercicio?
  • #20 por douglasc47 el 07/11/2008
    La mejor forma de calentar y estirar los dedos es tocando ejercicios pero en una guitarra de cuerdas de nylon tension media, fuerte y a medida de calentar rapido, luego de eso tocar la guitarra electrica es cosa de niñas.
  • #21 por jose gomez el 26/11/2008
    Gracias procuraremos de hacer los ejercicios. Me parecen exelentes
  • #22 por jose omar el 03/03/2009
    exelente, pero que hacer cuando pasamos directamente de una canciòn a otra...?
  • #23 por Strtstdame el 08/06/2009
    Tienes que hacer 100 flexiones xDDD

    M he reído bastante con el artículo. Parece un adiestramiento militar xD. esperar 48 horas... pesas al limite xDxD

    Yo caliento cuando voy a empezar a tocar, pero esas cosas están hechas para Yngwie Malmsteen, que tocará 25 horas diarias :P, pero si vas a tocar una o dos, con que calientes brazos vas que chutas.

    Y estiramientos de dedos tambien, pero en plan 10 minutos antes de tocar, y ale!

    llevar los dedos hacia la muñeca por los dos lados, mover la mano entera trazando circulos, mover hombros, 30 segundos con las Power ball esas que giran, que estan genial para coger mano para la guitarra (creo que James Hetfield extendió su uso para la mano derecha) etc etc.
  • #24 por missy el 08/06/2009
    Me he imaginado a Steve Vai ahi bailando la macarena 4 minutos en el backstage antes de empezar, pero bueno, peores cosas se han oido! xD

    En cualquier caso será divertido aunque no funcione, ya me sentía bastante absurda con los ejercicios del principio del rock discipline :D

    lo dicho :aplausos:
  • #25 por slyguitar el 09/06/2009
    Veeeeeee....
    el rock discipline, esos ejercicios están medio cabillas!
    jajajaja!
    lo que mejor hice de ese DvD fue el calentamiento xD! xD! xD!
    por que los demás ejercicios nunca los complete!
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